Як зберегти здоров’я дорослій людині?
Який вид фізичних навантажень буде найкориснішим дорослій людині за відсутності будь-яких скарг на здоров’я? Чим краще займатися для профілактики розвитку захворювань: аеробікою, фітнесом чи йогою?
Аеробні вправи, до яких можна віднести біг, ходьбу (швидку та довгу), плавання, велосипед. Все перераховане – це циклічні вправи, які дозволяють тренувати серце, його ритм та витривалість, підтримують кровообіг у нормі, покращують нервову систему, заспокоюють людину. Для здоров’я та тренування серця достатньо проходити швидким кроком 4 кілометри, бігати підтюпцем не менше двадцяти хвилин, присідати не менше 100 разів за 2-3 серії, пропливати не менше 800 метрів (це 16-18 хвилин кролем або 20-22 хвилини брасом), проїжджати на велосипеді не менше 10 км. Вибір дуже великий, вибирайте самі що вам до вподоби.
Але потрібно пам’ятати, що біг на довгі дистанції, марафонський біг ведуть до зношування суглобів, тому марафонці та любителі бігу на довгі дистанції часто звертаються з артрозами колінних і тазостегнових суглобів, остеохондрозом хребта. При цьому у них здорове серце та судини. Прикро! Тому що крім бігу необхідно виконувати вправи на розтягування м’язів.
Вправа типу «трикутника». Для її виконання людина, стоячи в положенні «ноги ширше за плечі» згинаючись у попереку, намагається, не згинаючи коліна, на виході «Хаа» торкнутися пальцями рук пальців однієї з ніг. Теж саме з іншою ногою. Можна взяти себе за п’яти із заднього боку, де ахіллове сухожилля, і з прямими ногами нахилитися вперед, намагаючись зазирнути за спину. Або сидячи спочатку скластися до однієї ноги, діставши пальці ніг і намагаючись потягнути пальці на себе, потім до іншої ноги. Це вправи розтяжки до бігу і після нього.
Силові вправи бувають кількох видів. По-перше, це силові вправи із власною вагою тіла. Наприклад, виконувати підтягування, віджимання, присідання. Це найскладніші вправи для фізично готових людей. По-друге, це вправи на тренажерах, вправи з гантелями, гирями, штангами, тобто з вільними обтяженнями вони теж для підготовлених людей. Ці вправи ефективні, але травмонебезпечні, тому їх необхідно виконувати з партнером або з тренером. Найбезпечнішими та найкориснішими силовими вправами є вправи, що виконуються на професійних тренажерах у тренажерному залі. Там є інструктор, який покаже, як правильно виконати кожну вправу, проконтролює техніку виконання вправ та допоможе підібрати оптимальну вагу та вправи, які можуть замінити і присідання, і віджимання, і підтягування. Вправи на тренажерах дозволяють в комфортному режимі активізувати м’язи з метою відновлення до норми, щоб тіло не висіло на кістках і не зморшилося, незважаючи на вік. Коли воно висить – це целюліт, а коли воно сухе та зморшкувате – це недолік «живої» ваги, тобто м’язів і судин.
Ці три види навантажень слід розподіляти протягом тижня рівномірно. Припустимо, понеділок, середа, п’ятниця – відвідування тренажерного залу із сауною після вправ. Вівторок, четвер, субота - пробіжки, ходьба, велосипед, плавання або двічі на тиждень хороше рівне аеробне навантаження на пульсі 140-145 уд/хв. Цього буде достатньо. І розтягуючі вправи протягом 5-10 хвилин після занять. На завершення потрібно обов’язково виконати процедури, що гартують у вигляді холодного душу або холодної ванни.
Один день на тиждень можна поваляти дурня, тобто просто погуляти у лісі або в парку – подалі від міста. Приймаючи подібні профілактичні заходи, ви не звертатиметеся ні до кардіологів, ні до терапевтів, ні до невропатологів, ні до інших лікарів, які займаються вже «зіпсованим», тобто хворим тілом.
Але як же людям не хочеться вірити, що все залишилося в минулому! І вони, намагаючись щось змінити на краще, шукають відповіді на запитання як жити далі і які виконувати вправи, щоб повернути можливість вільно пересуватися. Але в цьому випадку проявляється розуміння, що вже запізнилися...
Щоб не потрапити в таку ситуацію і не зануритися в фізичну неміч, треба пам’ятати, що рік має 365 днів, і кожен день, від першого до останнього дня, необхідно виконувати фізичні вправи для збереження здоров’я.
Але які вправи робити? Скільки часу потрібно займатися і з яким навантаженням? На це питання відповісти зможе далеко не кожен. А як буває насправді? Чому ми не виконуємо тих дій, які так необхідні для збереження здоров’я? Ми працюємо, метушимося, а здоров’я відкладаємо на потім або на літо, адже влітку чекає дача або село. І нам здається, що коли приїдемо на дачу, там нас чекає рай для здоров’я: чисте повітря, річка, город, свіжа зелень з грядки! Там чекає природна гімнастика з «гімнастичними» предметами - граблями, сапками, вилами, лопатами, тачками і відрами з водою. Так навіщо нам гантелі і тренажери? У спортивному залі нудно, та й працювати в місті треба! А ось влітку на дачі ми на весь рік отримаємо заряд здоров’я - потрібно тільки вирватися з міста.
Але насправді сценарій буває й інший. Після першого ж дня роботи на городі м’язи, які забули про тренажери і гантелі, раптом відмовляються функціонувати, спина перестає гнутися, руки повисають батогами, і в результаті залишок відпустки припадає провести в ліжку через болі в спині. Або ж можлива інша ситуація: людина простояла пів дня на городі, схилившись над грядкою, після чого запаморочилося в голові і відмовили ноги: інсульт, і її забрала «Швидка»! Буває й таке, що дозволивши собі зайвого, а вранці перекопавши город під картоплю не розрахував сил, і в результаті - інфаркт міокарда, і відвозить вже зовсім інша машина, не «Швидка».
Це не страшилки - так дійсно буває. І це результат життя без гімнастики, тому що без регулярних навантажень знесилені м’язи відмовляють. Не дивно: м’язи можуть виконувати будь-яку роботу тільки тоді, коли їх «господар» доглядає за ними 365 днів в році, тому що знає, що саме м’язи «годують» внутрішні органи, в першу чергу серце і мозок. У м’язах знаходяться кровоносні судини, і з їх допомогою вони доставляють живлення органам, суглобам і тканинам. Але для цього м’язи повинні повноцінно працювати хоча б 15, а краще 30 хвилин в день. Скорочуючи і розслабляючись, м’язи виконують насосну функцію - качають кров. А повноцінна робота можлива тільки під час гімнастичних вправ.
Але господар або господиня м’язів про це забувають або не знають. Найчастіше знають, але відкладають «на потім». Або навпаки, починають занадто жваво виконувати модні гімнастичні програми для схуднення, наслухавшись інтернет тренерів з фітнесу або надивившись на красиві тіла в кіно або тренажерних залах. Часом вони починають займатися занадто фанатично і ... згоряють: втомлюються долати лінь і поганий настрій і не хочуть відмовляти собі в задоволеннях заради цієї гімнастики, навіть якщо на неї потрібно виділити 15 - 30 хвилин.
«Можливо, не зараз - потім якось попрацюю?» - заспокоюють себе вони. Цікаво, що «потім» після перерви, вони вже не зможуть змусити себе знову виконувати гімнастичні комплекси: згоріло бажання...
Чому це відбувається? Тому що є мода на фітнес, а є розуміння сенсу вправ. Мода проходить, а розуміння так і не приходить. І через багато років виникають питання: як повернути здоров’я? яку гімнастику робити? як дихати, пити, їсти, гартуватися? Питань стає більше, і відповіді на них здаються вже не тільки цікавими, а й навіть необхідними. Людям хочеться вислухати поради фахівця, знайти правильну відповідь на питання і повернути в життя колишню активність! Шкода, що іноді вже пізно, і навіть найкраща порада не може допомогти.
Змінити ставлення до здоров’я ніколи не пізно, тому просто будьте активними, виконуйте фізичні вправи та будьте здорові!