Які вправи рекомендується виконувати людям похилого віку для профілактики та збереження здоров’я?

Загальною закономірністю зміни рухової функції при старінні є неоднозначність динаміки її окремих складових: поряд зі зниженням (різною мірою) одних показників відбувається стабілізація або навіть деяке підвищення інших показників. Наприклад, з віком втрачається швидкість рухових реакцій, але покращується м’язова витривалість. Тобто людина старшої вікової групи вміє правильно розподіляти свої сили, тому у певних випадках може виконувати важку фізичну роботу протягом усього дня, на відміну від молодших людей.

Ефективність відновлення м’язової працездатності при старінні, на відміну від інших сторін рухової функції, не знижується, і навіть дещо зростає. Тобто м’язова витривалість у людей похилого та старечого віку навіть збільшується з роками, і це є важливою пристосовною особливістю старіючого організму, що забезпечує можливість тривалої роботи в оптимальному режимі.

Звичайно, ці функціональні особливості поширюються лише на тих, хто звик стежити за своїм здоров’ям за допомогою регулярного виконання силової гімнастики або роботи, що її замінює. Наприклад, хороший стан рухової функції яскраво виявляється при дослідженні довгожителів. У них характерною особливістю є можливість своєчасного включення системи охоронного режиму праці та відпочинку: у разі втоми «включається» фактор гальмування, і людина припиняє роботу. Завдяки регулярним перервам на відпочинок протягом тривалого часу забезпечується стійка працездатність. І якщо ці закони — закони праці та своєчасного відпочинку — підходять довгожителям сільських районів, які змушені багато працювати фізично, то у жителів мегаполісів, які не мають підсобного господарства, але бажають жити довго і без хвороб, мають існувати інші прийоми збереження тривалої працездатності.

Найкращим засобом збереження здоров’я для міських жителів старшого віку є регулярне виконання комплексу вправ на три «поверхи» людини: пояс нижніх кінцівок (присідання), середній пояс тулуба (вправи на прес), пояс верхніх кінцівок (віджимання). Почергово виконуючи ці вправи (по 5-10 повторень), ви активізуєте всю систему кровообігу (велике і мале коло), а при правильному (діафрагмальному) диханні знімете навантаження з серця, покращуючи еластичність судинної системи за рахунок м’язів, що послідовно скорочуються і розслаблюються.

Така послідовність з кількох вправ, що йдуть одна за одною, називається серією. Мінімальна серія «тріади здоров’я» складається з трьох вправ: присідання, віджимання, прес. Наприклад, виконавши 5 таких серій по 5 повторень, ви здійсните 25 присідань, 25 віджимань, 25 вправ на прес. А виконавши 5 серій по 10 повторень, ви виконаєте 50 присідань, 50 віджимань, 50 вправ на прес.

Якщо пацієнт вестиме щоденник занять, то у нього з’явиться мотивація для збільшення кількості серій, що складаються з 3 вправ. На практиці подібні серії тривають по 20-30 хвилин та інтервалом між серіями 20-30 секунд, а у фізично підготовлених людей інтервал може бути 10-15 секунд. За цей час вдається виконати до 100 віджимань, 100 присідань і 100 вправ на прес.

Ще раз необхідно звернути увагу на те, що ці вправи при правильному видиху знімають навантаження із серця. Щоб переконатися в цьому феномені лікувальної дії фізичних навантажень на серцеву діяльність, обов’язково контролювали контролювати пульс до і після виконання вправи.

Є ще одне маленьке, але обов’язкове доповнення. Після виконання цієї серії вправ робіть вправи на розтяжку. Ці вправи не займають багато часу і не навантажують серце.