Слабкі ноги – це поганий кровотік, тому для збереження здоров’я та підвищення імунітету треба не дозволяти ногам слабшати. Важливо знати, що великі м’язові групи мають одну загальну особливість — за їх неповноцінного використання, тобто за відсутності регулярних силових вправ на силу вони втрачають свій обсяг до 30% вже за чотири дні! Це означає, що вони втрачають не тільки корсетну функцію, яка необхідна для утримання стабільності суглобів, але й поживну, тобто погіршується надходження до суглобів тих поживних речовин, які необхідні для їх нормального функціонування. Це є основною причиною розвитку захворювань суглобів (артрозів), і насамперед колінних. Отже, і... старіння.
Слабкість в ногах. Що робити?
Ви помічали, як важко ходять люди віком від 60 років? Якщо хочете знати, чому це відбувається, запитайте у них, як давно вони виконували вправи для підтримки м’язової сили ніг, наприклад, глибокі присідання по 30-50 разів? А тим більше вправи на тренажерах для ніг? Це і буде відповідь на запитання про слабкість в ногах.
Людина старіє не роками, а ногами!
Основним м’язом, що забезпечує роботу колінного суглоба, є чотириголовий м’яз стегна - квадрицепс. Він є другим за потужністю після сідничного м’яза і знаходиться в передній ділянці стегна і є розгиначем колінного суглоба. Це єдиний м’яз, здатний зробити подібний рух. Він складається з чотирьох частин, тобто з чотирьох м’язів: прямий м’яз, латеральний, медіальний та проміжний (звідси і термін — квадрицепс).
Слабкість в ногах. Що робити?
Чотирьохголовий м’яз бере участь у всіх пересуваннях людини — у ходьбі, бігу, їзді на велосипеді, плаванні тощо. З цієї причини цей м’яз буває менш ослаблений, ніж інші м’язи ніг - м’язи нижніх кінцівок та розгиначі стегна, які є шляхопроводом сідничного нерва.

У практиці при виконанні вправ для ніг чотириголовий м’яз стегна (розгинач коліна) явно домінує: наприклад, у вправі «жим ногами» (розгинання колінного суглоба) силові показники зазвичай у 3-4 рази вищі, ніж силові показники у вправах на м’язи-антагоністи (згинання коліна), які утримують вертикальне положення тіла.

Таким чином, для зміцнення ніг та збереження нормальної ходьби необхідно стежити за функціонуванням чотириголового м’яза стегна. Для цього за відсутності артрозу колінного та кульшового суглобів необхідно виконувати наступні вправи.

Глибокі присідання. Глибокі присідання виконуються, тримаючись руками за нерухому опору (для збереження прямої постави). Щодня необхідно робити не менше 30 повторень, а краще за 2-3 серії присідань по 20 або 30 повторень у кожній. Перерва між серіями має становити 20-30 хвилин. Розгинання ніг потрібно робити на видиху «Хаа» широко відкритим ротом.

Ходьба. Корисна і ходьба пересіченою місцевістю або кардіотренажер на час з контролем пульсу та тиску.

Жим ногами. Жими ногами виконуються в тренажерному залі, при цьому вага обтяження має становити від 100 до 150% від власної ваги жінки, і 150-200% чоловіків.

Попри те, що ці вправи здаються досить простими, перші заняття краще проводити в тренажерному залі під контролем фахівця. Займатися слід регулярно — у цьому випадку з кожним заняттям і з поступовим збільшенням кількості вправ нормалізується артеріальний тиск, передусім нижній (діастолічний) тиск, що свідчить про відновлення серцевого м’яза (міокарда), а верхній (систолічний) тиск відразу після виконання вправи може підійматися на 20-30 мм, але вже через 5-10 хвилин після навантажень він відновлюватиметься до фізіологічної норми.

Важливо знати, що після перших занять можлива поява м’язових болів у стегні – це норма. На перших заняттях і досить тривалий час при глибоких присіданнях або ходьбі сходами можуть чути різні хрусти в колінах — нехай вони вас не турбують, при регулярних заняттях ці хрусти з часом зникнуть. Якщо немає деформуючого артрозу, то хрускіт у суглобах пов’язаний із сухістю (дегідратацією) зв’язок суглоба. Регулярні заняття «змазують» ці зв’язки, і хрусти зникають.

Але одних присідань чи ходьби для «здоров’я» суглоба замало — потрібно зміцнити й інші м’язи, з допомогою яких функціонують суглоби нижніх кінцівок. Це розуміння будови кінцівки допоможе врятувати будь-який суглоб, навіть у занедбаному стані.

На задній стороні стегна знаходяться м’язи - згиначі гомілки. Їх сім, але найяскравішим є двоголовий м’яз стегна (біцепс стегна). Ці м’язи можна розділити на три групи: м’язи стегна, м’язи гомілки та пов’язані з ними м’язи стопи (важливо знати, що стопа також дуже важлива для функціонування колінного суглоба). Самим «яскравим» м’язом, що служить стабілізатором колінного суглоба, є литковий м’яз (латеральний і медіальний). І хоча при згинанні гомілки литковий м’яз практично марний, проте саме він є потужним розгиначем стопи, яка, своєю чергою, виконує функцію амортизатора для колінного суглоба (до речі, саме тому треба боротися з плоскостопістю!).

Залежно від становища стегна м’язи-згиначі гомілки працюють і з колінним та тазостегновим суглобом. Для підтримки стану цих м’язів необхідно виконувати три види вправ. Усі вправи можна виконувати із гумовим амортизатором.

- Згинання гомілки з вихідного положення лежачи на животі (або стегні).

- Відведення прямої ноги убік (назовні).

- Приведення прямої ноги всередину.

Відведення та приведення повинні виконуватися тільки прямою ногою – у цьому випадку працюють насамперед м’язи, що стабілізують колінний суглоб.

При цьому важливо знати, що відведення (абдукція) та приведення (аддукція) на силових тренажерах корисні тільки для кульшового суглоба при його цілісності. Таким чином, саме збалансована робота перерахованих м’язів нижньої кінцівки допомагає зберегти цілісність руху в колінному суглобі.

Всі ці вправи для колінного суглоба необхідно доповнити вправами для гомілковостопного суглоба та стопи.

Рух для суглоба – це життя (звичайно, у разі здорового суглоба). Але не кожен рух приносить користь. Тому рекомендується перевантажені м’язи спортсменів розвантажувати іншими вправами, тобто включаючи м’язи в протилежному руховому режимі. А людям, далеким від спорту, рекомендується не втрачати силу м’язів нижніх кінцівок, стежити за їх об’ємом та еластичністю, виконуючи вправи на розтяжку цих м’язів.