Комплекс вправ на три «поверхи» людини

Людям з букетом захворювань та дуже низькою фізичною формою необхідно виконувати вправи на три поверхи:

Перший «поверх»: стопи, ноги, таз.

Другий «поверх»: живіт, груди, спина.

Третій «поверх»: плечі, шия, голова.

Як виконувати вправи для першого поверху тіла?

До цієї групи вправ належать передусім присідання. Залежно від кількості присідань за певний час (тобто інтенсивності навантажень) присідання можуть мати як силовий (розгинання ніг), так і аеробний характер. Наприклад, якщо ви присідає протягом 15-20 хвилин, встигаючи зробити за одну хвилину 3 рази по 10 повторень, то така форма навантаження відноситься до аеробної.

Орієнтиром цього навантаження є частота серцевих скорочень (у народі пульс) - цей показник повинен бути в середньому 140-145 ударів за хвилину (вимірювати відразу після навантаження). Якщо присідання виконуються, наприклад, в одному підході при 20 повтореннях на спеціальному тренажері для присідань з обтяженням, то така форма навантаження відноситься до силової. В цьому випадку при контролі пульсу цифри не перевищують 120 ударів за хвилину.

Присідання не рекомендуються:

- особам з деформуючими захворюваннями кульшових суглобів (коксартроз, асептичний некроз) та колінних суглобів (гонартроз);

- при геморої;

- при опущенні внутрішніх органів;

- при пахвинних та пупкових грижах (грижах білої лінії живота);

- при миготливій аритмії.

Присідання будуть корисні людям з:

- гіпертонічна хвороба;

- серцева недостатність І-ІІ ступеня;

- головні болі;

- цукровий діабет (усі форми);

- варикозна хвороба;

- реабілітація після інфаркту.

Що найбільше непокоїть? Серце (третій поверх) і насамперед високий тиск. Вниз-то (на перший поверх) кров абияк, але біжить, а ось вгору - з великими труднощами. Якщо знижувати тиск гіпотензивними ліками, на якийсь час стає краще, але потім він знову піднімається, і з кожним разом стає все важче його знижувати.

М’язи першого поверху тіла запускають периферичне серце. При його включенні знімається напруга з міокарда, а при постійній його щоденній роботі міокард приходить у норму. Але кардіологи насправді не знають тієї ясної та однозначної причини гіпертонічної хвороби (гіпертензії) і в 90% випадків називають її «первинною» або «есенціальною», відносячи до «багатофакторної генетичної патології».

Але якщо до 40 років усе було нормально, то невже після 40 років на самопочуття вплинула генетика, а не спосіб життя? Чому ж у такому разі у хворих із хронічною гіпертензією після занять на тренажерах тиск після занять різко знижується, хоча лікуємо ми остеохондроз хребта та його наслідки? Практика підтверджує, що серцю або серцевому м’язу повинні допомагати прокачувати кров по великому та малому колу всі інші м’язи організму. Одного міокарда явно не вистачає, якщо за статистикою в 40 років починаються серйозні проблеми серцево-судинної системи. Культ серця як єдиного м’язового насоса, що перекачує кров за судинною системою організму, створений кардіологами, не обґрунтований!

Крім серцевого м’яза (міокарда) та гладкої мускулатури судин, в організмі людини існує ще близько 700 м’язів. Лікарі-анатоми називають їх скелетною мускулатурою, фізіологи – периферичним «серцем». Це складає разом із зв’язками, сухожиллями, фасціями та апоневрозами – функціональною сполучною тканиною організму – 60% тіла! Кожен м’яз - це маленький насос, тобто маленьке серце, що при скороченні-розслабленні перекачує кров усередині себе - від м’яза до м’яза. Ось вам і велике коло кровообігу: серце - гладка мускулатура судин - скелетні м’язи - серце!

Під час лікувальних сеансів ми змушуємо скелетні м’язи (насамперед нижніх кінцівок) працювати повноцінно, тобто за себе та за міокард. І хоч як парадоксально для кардіологів, до кінця заняття, коли пацієнт і спітнів, і розчервонівся, його артеріальний тиск нормалізується! Тому немає жодної есенціальної гіпертензії — є гординя кардіологів, які нічого, крім серця в організмі хворого, що не помічають.

Тому для лікування гіпертонічної хвороби необхідно регулярно виконувати вправи для м’язів ніг. Як це робити? Біг від інфаркту? Але як бігти, якщо в нас ще є остеохондроз і надмірна вага, що само собою є проблемою при пересуванні? І куди бігти із високим тиском? До того ж, нас не вчили вимірювати пульс до, після і під час бігу, контролювати свій стан. А без цього бігати не можна. Але присідання є абсолютно безпечним способом перекачування крові знизу вгору. Протипоказання єдине - артроз колінних або кульшових суглобів.

З чого почати? Виміряти артеріальний тиск, порахувати пульс, надіти зручний одяг, відкрити кватирку. На скрип у колінах не звертаємо уваги. Вихідне положення: ноги трохи ширші за плечі, носками назовні, п’яти не відривати від підлоги, спина пряма, руки перед собою. Особливо ослабленим можна рекомендувати триматися за нерухому опору (наприклад, спинку крісла). Можна у крайньому випадку триматися за ручку дверей з двох боків. Присісти до рівня коліна (лінія стегна паралельна до лінії підлоги), не нижче, і, роблячи сильний різкий видих «Хаа», випрямити ноги.

Повторити вправу 10 разів. Можна менше, але не більше. Занесіть цю цифру в щоденник і дивіться на секундну стрілку годинника, який бажано мати перед очима. Потім потрібно обійти навколо столу для заспокоєння пульсу (менше 100 ударів) та відносного заспокоєння дихання. Зауважте, скільки часу пішло на паузу між присіданнями. Намагайтеся паузи витримувати, не збільшуючи їх. Якщо пауза велика, намагайтеся її зменшувати до 10-20 секунд.

Спробуйте підійти до цифри 100, тобто 10 серій по 10 присідань. На це може піти й півроку у людей із хронічною серцевою недостатністю. Адаптивні болі у м’язах ніг будуть обов’язковими. Розтирайте їх після занять чи обливайте ноги холодною водою. Все, що більше йде в плюс, але це не відразу. Заведіть щоденник і щодня робіть записи, але не знижуйте кількість присідань. Спочатку треба просто дістатися до 100. Скільки на це піде днів чи місяців, не має значення. Головне – не форсувати. Все прийде свого часу.

Після занять повинні бути задоволення від виконаного та легка втома. І обов’язково піт. Для початківців пульс безпосередньо після завершення цієї серії не повинен перевищувати 120, а для підготовлених 160 ударів на хвилину, але за умови, що протягом 5 хвилин після припинення занять він опускається нижче 100. Якщо не опускається, то навантаження, яке ви собі дозволили, перевищує можливості вашого організму.

В ідеалі за хвилину треба виконувати три серії присідань по 10 разів у кожній.

Чого ми прагнемо? По-перше, відновлюємо нормальний чіткий ритм (згинання-розгинання ніг), під час якого інтенсивно включається периферичне серце – м’язи ніг. Вони допомагають скорочуватися венозним клапанам і повертати кров у праве передсердя. Тобто, виконуючи навантаження (присідання), насправді ми знімаємо її із серцевого м’яза: основну важку роботу беруть на себе м’язи ніг.

Але при виконанні присідання може бути і «підводний камінь» - гіпотрофія (послаблення) м’язів ніг (зауважте: не серця!). Тобто ви відразу не зможете виконувати необхідну кількість присідань. Болітимуть м’язи ніг, з’явиться тахікардія або навіть задишка. Але в положенні «лежачи на ліжку» серцевий м’яз краще не запрацює, і поки не включені м’язові «насоси» ніг, одужання не буде.

Видих: підключаючи діафрагму, посилюємо насосну функцію периферії тіла. Це можливе лише при присіданнях. Часто доводиться чути такі слова: «Я і так як білка в колесі, весь день на ногах, а ви про вправи кажете!». Річ у тому, що більшість людей плутають суєту з правильним навантаженням. Правильне навантаження - це насамперед повноцінне скорочення і повноцінне розслаблення м’язів, що працюють у цей момент, з неодмінним контролем дихання. В результаті збільшуються швидкість і обсяг циркулюючої крові, а значить, і доставка кисню судинам серця. Таким чином, правильне навантаження веде до розвантаження серцевого м’яза та його функціонального відновлення. І це не парадокс, а нормальна фізіологія.

Інтервал між серіями присідань 20-30 секунд, бажано не більше. Краще зробити менше присідань, аніж збільшувати інтервал між серіями.

Пам’ятайте:

1. Якщо немає реакції м’язів на наступний день (більше в ногах) і пульс менше 90 ударів на хвилину відразу після навантаження (при вихідному 70+), то кількість присідань ви можете сміливо збільшити в 2, а то і в 3 рази.

2. Якщо ж наступного дня ви відчули загрудинний біль і пульс частіший звичайного, зменшуйте кількість присідань, не збільшуючи інтервал між ними. Але виконання вправ за графіком продовжуйте.

Існує правило для дуже ослаблених хворих. Якщо після виконання фізичних вправ з’являються болі в області серця (або в спині при хронічних болях у спині), і вони викликають страх перед наступними вправами, то прийміть звичні для вас ліки, щоб, виконуючи програму фізичних оздоровчих вправ, врешті-решт зняти залежність від них. Відмова від звичних ліків має проходити поступово. Не давайте собі ходу назад, у хворобу!Вимірювання пульсу завжди дає досить об’єктивну оцінку серцево-судинній системі. В осіб із серцевою недостатністю і пульс «недостатній» — млявий, тихий, важко промацується і не відразу. Але «серцеві» ліки від недостатності вас не позбавлять, і пульс пружним, щільним від прийому ліків не стане - хіба що на деякий час злегка пожвавиться, тому що ліки - це допінг, тобто «батіг», а не позбавлення від недостатності. Саме вправи – силові типу присідань (за умови цілісності суглобів ніг) – можуть недостатність перетворити на достатність. Звісно, це станеться не одразу, тож терпіння — перша та головна вимога. Практика показує, що, на жаль, серед людей похилого віку на терпіння здатні одиниці.

Друга вимога – послідовність. Це означає, що вправи (мова йде про найпростіші вправи, які можна виконати в квартирі — присідання в різних варіантах і віджимання від підлоги, столу, стіни), які в перші дні занять викликають не тільки м’язові болі (а болі бувають в основному тільки м’язовими), а й загальне функціональне загострення (це коли кажуть, що «болить все»), треба продовжувати. Потрібно подолати ці неприємні симптоми, контролюючи пульс, який і попередить про навантаження, якщо раптом таке виникне. Але в більшості випадків це не навантаження - це звикання судин пропускати через себе більше крові. Доки судини не звикнуть до нового для себе режиму, будуть болі. Якщо ви виконали вправи сьогодні, а болить завтра, то це болять м’язи, бо якщо погано із серцем, то й болить серце сьогодні. А «завтра» болять лише м’язи! Але від цих м’язових болів є «пігулка» - це холодна вода (душ, ванна, розтирання мокрим холодним рушником).

Як виконувати вправи для другого поверху тіла?

Другий «поверх» тіла – захист для органів. Вправи для м’язів черевного преса треба по можливості виконувати щодня, тому що здоров’я людини багато в чому залежить від стану «фільтрів» її організму (печінки та нирок) та нормальної перистальтики кишечника. Саме підтримка здоров’я цих органів є основною метою виконання вправ на м’язи черевного пресу.

Найдоступніша і найпростіша вправа - піднімання ніг (прямих або злегка зігнутих в колінах) у положенні лежачи на підлозі, зафіксувавши тіло руками (прямими) за головою, тримаючись за якийсь нерухомий предмет (наприклад, диван) або за одвірки, лежачи в дверному отворі.

Ця вправа також має кілька варіантів виконання. Видих виконується під час підйому ніг, з першої секунди руху. Виконувати стільки ж повторів (5, 10, 20) підйомів ніг серіями.

Треба сказати, що м’язи черевного преса відновлюються швидко, у зв’язку з чим цю вправу можна виконувати щодня у будь-яку годину.

Застереження:

1. Вправа виконується на порожній шлунок за 0,5-1 годину до їжі або не раніше ніж через 2-3 години після їжі. Найкраще виконувати її вранці або ввечері (але не перед сном).

2. За наявності пупкової, пахової грижі або білої лінії живота піднімати прямі ноги не рекомендується, але можна виконувати вправу в іншому варіанті із зігнутими ногами. У цьому випадку під голову необхідно покласти валик, щоб підборіддя було притиснуте до грудей.

Для людей, які страждають на запори, рекомендується перед виконанням цієї вправи повільно випити 1 склянку води або зеленого чаю. Якщо ви тримаєтеся руками за нижню частину дивана, то згодом (тіло саме підкаже, коли це можна починати робити) можна закидати ноги за голову, торкаючись ними дивана. Додатково розтягуватимете поперековий відділ хребта.

Більш глибокі опускання ніг за голову допускаються тільки фізично підготовленим людям. Кількість серій та повторень у серіях підбирайте для себе самостійно. Не поспішайте з кількістю!Примітки:

1. Ці вправи розтягують весь кінематичний ланцюг м’язів (від п’яти до шийного відділу).

2. При виконанні цієї вправи намагайтеся підборіддя максимально підняти. У такому випадку добре розтягуються м’язи поперекового відділу хребта. Це дозволяє ще й знімати гострий больовий синдром у поперековому відділі (у такому разі виконується через подолання болю, на видиху, але в кожного є свій власний поріг больової домінанти).

3. Лише у завершальній частині, якщо ви «склалися» навпіл, можете опустити голову до ноги або між ніг, якщо виконуєте розтяжку до двох ніг.

Як виконувати вправи для третього поверху тіла?

Вправи для «третього поверху» тіла — це насамперед віджимання.

Розберемо різні варіанти віджимань, вибір яких тісно пов’язаний із фізичним станом людини. Чим він кращий, тим нижчі віджимання від підлоги або навіть в антигравітаційному вихідному положенні (ноги вищі за голову). Чим більше хвороб у людини і чим слабше її тіло, тим вищі віджимання (від стіни, від столу). Віджимання активізують міжреберну мускулатуру, в якій проходять міжреберні артерії, які беруть активну участь у легеневій циркуляції (мале коло кровообігу) через систему бронхіальних артерій. Тим самим забезпечується достатній обмін вуглекислоти на кисень, знижений у кардіологічних хворих. Таким чином, насичена киснем кров у необхідному обсязі надходить у легеневі вени, потім у ліве передсердя, яке перекачує кров у лівий шлуночок, починаючи новий цикл системної циркуляції (велике коло кровообігу). І це важливо насамперед для людей фізично детренованих, у яких міжреберні м’язи ослаблені.

Помічено, що у людей похилого віку, які мають на тлі серцевого болю ще й хронічні обструктивні хвороби легень (бронхіт, емфізему тощо), що заважають легеневій циркуляції, після віджимань часом виділяється з бронхів слиз (до склянки), завдяки чому зникає дискомфорт у серці.

Вправи для «другого поверху», в яких задіяні насамперед м’язи черевного преса, забирають дуже багато енергії та сил, і тому їх необхідно залишити для завершення регулярних занять. Ці вправи дають змогу підтримувати на постійному рівні нормальний об’єм кровотоку.

У дні високих показників артеріального тиску (це стосується як гіпертоніків, так і гіпотоніків) рекомендується розпочинати виконання чергового заняття з «високих» віджимань від стіни або столу. Саме по собі періодичне підвищення артеріального тиску не є причиною відмови від заняття, оскільки саме правильна активізація скелетних м’язів допомагає серцю впоратися з тиском. Це відзначається буквально щодня у всіх гіпертоніків після завершення сеансу кінезотерапії, і кардіологічні хворі дивуються такому гіпотензивному ефекту від вправ. У той самий час паузи між вправами у такі дні треба збільшити до зниження тахікардії після кожної вправи.

І ще один важливий момент. За дуже ослабленого фізичного стану вправи можна чергувати по днях тижня. Наприклад, понеділок – присідання, вівторок – віджимання, середа – вправи на прес. Поступово з’єднуйте вправи для виконання в один день. Але поспішати не треба!

Треба мати на увазі, що при віджиманнях активно працюють міжреберні м’язи, які наступного дня можуть хворіти (оскільки мало використовуються в побуті), імітуючи болі в серці, але ці болі не можна зняти прийомом серцевих препаратів (на відміну від істинних болів у серці) . Щоб уникнути виникнення м’язових болів, рекомендується найпростіший засіб — розтирання тулуба спочатку рушником, змоченим у холодній (крижаній) воді, потім сухим рушником. Подібний самомасаж з елементами кріотерапії (лікування холодом) відновлює мікроциркуляцію втомлених м’язів, і тим самим запобігає м’язовим болям. Але згодом, після досягнення хорошої фізичної форми, м’язові болі (але вже приємні) завжди будуть супроводжувати завершення вправ. У такому разі рекомендується більш тривалі бальнеологічні процедури – від контрастного душу до сауни чи лазні. Але необхідно пам’ятати, що будь-яка теплова процедура повинна закінчуватися короткочасною холодовою (душ, ванна, купіль, ополонка).

І ще. Для віджимань від підлоги рекомендується використовувати спеціальні ручки, які продаються в будь-якому спортивному магазині. Вони дозволяють знімати навантаження із зап’ястя. Це особливо важливо для хворих на ревматоїдний поліартрит. Фізично міцним людям я раджу при віджиманні від підлоги використовувати маленькі добре накачані шкіряні м’ячики. Їх також можна придбати у будь-якому спортивному магазині. Таке нестійке вихідне положення рук дуже добре зміцнює м’язи та зв’язки зап’ястя. При віджиманнях необхідно контролювати м’язи спини і в жодному разі не прогинатися в поперековому відділі хребта.

Візьміть собі за правило віджиматися (а також виконувати інші вправи тріади) у призначений для цього день при будь-якому самопочутті (погані і хороші дні можуть чергуватись) і намагайтеся виконати намічену програму. Не поспішайте збільшувати кількість віджимань. Слідкуйте за дотриманням графіка. Але щоразу, коли ви зможете подолати своє «не хочу» чи «не можу», відчуєте ні з чим не порівнянне (для хворої людини) задоволення та радість за себе!

Багато хто починає займатися легко, але при появі адаптивних, але природних після виконання вправи болів припиняють заняття і тим самим позбавляють себе шансу відновити здоров’я. Не поспішайте з висновками про неможливість виконання вправи. Здоров’я обов’язково повернеться, та його треба заробити!